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    요즘 살이 많이 쪄서 조금 우울합니다. 나잇살이기도 하지만 많이 먹고 움직이지 않기 때문에 당연한 결과이죠. 안 되겠다 싶어 식단관리를 시작했습니다.

     

    식단관리의 시작은 아침부터겠죠? 바쁜 아침에 끼니를 거르기 쉽지만 아침 식사는 하루 에너지의 원천이자 건강을 위한 필수이므로 매우 중요합니다.

     

    특히 공복 상태에서 먹는 아침 식사는 더욱 중요한데요. 오늘은 아침 공복에 먹으면 좋은 음식 4가지, 양배추, 요구르트, 사과, 삶은 달걀에 대해 자세히 알아보고, 건강한 아침 식단을 만드는 방법을 함께 살펴보겠습니다.

     

     

    아침식사로 건강 지키기
    아침식사로 건강 지키기

     

     

    1. 양배추

     

    다이어트와 건강을 위해 가장 먼저 선택한 재료가 바로 양배추입니다.

     

    양배추는 비타민 U 성분이 풍부하여 위 점막을 보호하고 손상된 점막을 재생하는 데 매우 도움이 됩니다. 위염이나 위궤양 환자에게 특히 좋으며, 소화불량 개선에도 도움을 줍니다.

     

    또한, 풍부한 식이섬유는 포만감을 높여 다이어트에도 효과적입니다.

     

    • 효능: 위 점막 보호, 소화불량 개선, 항암 효과, 다이어트에 도움
    • 섭취 방법:
      • 생으로 쌈을 싸 먹기
      • 샐러드에 넣어 먹기
      • 즙을 내어 마시기
      • 올리브유를 두르고 살짝 볶아 먹기

    • 주의할 점 :
      • 과다 섭취 시 복부에 팽만감이나 가스가 발생할 수 있습니다.
      • 생양배추에는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 '글루코시놀레이트'라는 성분이 있어서 갑상선 문제가 있으신 분은 익혀먹는 것이 좋습니다.

     

    위의 여러 방법 중 올리브유를 두르고 볶았을 때 맛도 있고 포만감이 있어 제게 잘 맞더라고요. 여러분께서도 다양한 방법으로 드셔보시고 잘 맞는 방법을 선택하시기 바랍니다.

     

     

     

     

    2. 사과

     

    "아침에 먹는 사과는 금사과, 밤에 먹는 사과는 독사과"라는 말이 있죠? 그만큼 아침에 먹는 사과는 우리 몸에 참 좋습니다.

     

    사과는 비타민 C가 풍부하여 강력한 항산화 작용을 하고, 노화를 방지하며 피부 미용에도 좋습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 변비 예방에도 도움을 줍니다.

     

    • 효능: 항산화 작용, 피부 미용, 변비 예방, 면역력 강화, 피로 회복, 심혈관 질환에 도움
    • 섭취 방법: 깨끗이 씻어 껍질째 그냥 먹거나 갈아먹기, 즙을 내어 마시기

    • 주의할 점 :
      • 껍질에 농약이 남아있을 수 있으므로 깨끗이 씻어 드시는 것이 좋습니다. 
      • 과도한 과일 당과 섬유질을 섭취하지 않도록 하루에 1~2개만 드시는 것이 좋습니다.

     

    사과는 생으로 아삭하게 씹어먹는 것이 제일 맛있더라고요. 식이섬유도 살아 있어 우리 몸에 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 

     

     

     

     

    3. 삶은 달걀

     

    삶은 달걀은 고품질 단백질이 풍부하여 근육 생성과 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한, 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에도 좋습니다.

     

    • 효능: 근육 생성, 체중 감량, 뼈 건강
    • 섭취 방법 : 삶아서 먹기, 달걀 프라이, 오믈렛으로 먹기, 달걀찜, 계란말이 등

    • 주의할 점 : 달걀의 노른자에는 콜레스테롤이 함유되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 분은 노른자 섭취를 조금만 하시거나 흰자만 드시는 것도 좋습니다.

     

    달걀은 다양한 방법으로 섭취할 수 있지만 아침 그 바쁜 시간에 가장 손이 덜 가는 방법으로 제가 선택한 것이 삶은 달걀입니다. 

     

    주말 아침에는 조금 느긋하게 치즈까지 넣어 오믈렛을 만들기도 하지만 평일에는 그럴 수가 없죠. 그래서 간단하지만 우리에게 꼭 필요한 단백질을 섭취하기 위해 삶은 달걀로 챙겨 먹습니다. 

     

     

     

     

    4. 요거트

     

    요거트는 유산균이 풍부하여 장 건강을 개선하고, 유해균 증식을 억제하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한, 칼슘 흡수를 돕고, 뼈 건강에도 좋습니다.

     

    • 효능: 장 건강 개선, 면역력 증강, 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강에 도움
    • 섭취 방법: 그릭 요거트에 과일이나 견과류를 곁들여 먹거나, 시리얼에 넣어 먹는 방법 등 다양하게 섭취할 수 있습니다.

    • 주의할 점 :
      • 가능한 당이 없는 플레인 요거트를 선택하시고, 필요시에 과일이나 꿀을 추가하시는 것이 좋습니다. 
      • 유당불내증이 있으신 분은 요거트를 먹었을 때 복부 불편감이나 소화 문제가 생길 수 있으므로 유당이 제거된 요거트를 선택하시는 것이 좋습니다.

     

    저는 당이 없는 플레인 요거트로 마트에서 판매 중인 제품들을 바꿔가며 먹고 있는데요, 부지런했다면 집에서 요거트를 만들어 먹을 수도 있을 텐데 엄두가 나질 않아 그냥 깔끔하게 포기했습니다.

     

    제가 선택한 아침 식사 어떠세요? 별 특별할 것 없지만 꼭 필요한 영양성분을 섭취할 수 있고 간단하며 힘들이지 않게 준비할 수 있어서 아주 만족해하고 있습니다.

     

    대부분 위의 4가지 음식을 조금씩 한꺼번에 아침으로 먹고 있지만 가끔은 바나나, 오트밀을 조금씩 함께 먹을 때도 있습니다. 

     

     

     

     

    이렇게 먹으니 확실히 몸이 조금 가벼워진 듯합니다. 그것만으로도 1차적인 성공이라 생각하지만, 만보 걷기를 꾸준히 병행해서 몸무게에 눈에 띄는 변화가 생기기를 간절하게 바랍니다.

     

     

     

     

     

     

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